Las dietas proteicas y sus variedades han sido de interés para personas que hacen dieta y deportistas durante muchos años. Las primeras personas se sintieron atraídas por ellos porque ofrecían la oportunidad de perder peso rápidamente y sin restricciones severas. La segunda es que son necesarios para desarrollar masa muscular, y durante el llamado período seco, es necesario eliminar el exceso de agua del cuerpo y definir los músculos, por ejemplo antes de una competición.
Los científicos han realizado muchos estudios para comprender si estos alimentos son realmente seguros.
Es que una dieta proteica se basa en la eliminación casi completa de los carbohidratos de la dieta y un aumento del consumo de proteínas. Esto, a su vez, provoca una alteración del pH y una pérdida de calcio de los huesos. El peligro también radica en el aumento de la carga sobre los riñones, el sistema cardiovascular y los cambios en la composición de la sangre.
Cualquier restricción es un estrés para el cuerpo, lo que significa que solo es adecuada para personas absolutamente sanas. Aun así, debes hablar con tu médico antes de cambiar a una dieta alta en proteínas.
La proteína es el material principal para desarrollar músculo, por lo que cuando hay deficiencia de proteína, la masa muscular se reduce, lo que resulta en un aumento de la masa grasa. La falta de proteínas en la dieta puede provocar una reducción de la capacidad del sistema inmunológico para combatir virus, mala calidad del sueño, fatiga, irritabilidad, caída del cabello, uñas quebradizas y más.
La dieta debe contener niveles más altos de proteína animal que de proteína vegetal porque la proteína vegetal contiene menos aminoácidos esenciales.
En promedio, las personas sanas necesitan entre 0, 8 y 1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
La esencia de una dieta proteica
El proceso de pérdida de peso con esta dieta se debe a que cuando se carece de energía vital (normalmente obtenida de los carbohidratos), el cuerpo comienza a obtener energía de los depósitos de grasa y de los músculos. Al consumir proteínas (que constituyen el 60-70% de tu dieta diaria), no estás perdiendo masa muscular, por lo tanto, sólo estás quemando grasa. Sin embargo, todavía no se puede prescindir de una cierta cantidad de carbohidratos: para que las proteínas se absorban bien, es necesario consumirlas junto con carbohidratos y fibra. Pero podemos obtenerlos de verduras frescas o procesadas de forma suave (como guisos), así como de frutas. Las grasas también deben consumirse a diario y únicamente de origen vegetal.
Como ocurre con cualquier dieta, lo más importante es no exceder la ingesta calórica diaria. Esto no es difícil porque con este tipo de dieta no sentirás hambre porque los alimentos ricos en proteínas tardan más en digerirse, lo que significa que te sentirás satisfecho por más tiempo. Recomendamos realizar tres comidas al día durante la dieta para evitar picos frecuentes de niveles de azúcar en sangre. Deje de comer bocadillos temporalmente para obtener mejores resultados.
Desventajas de una dieta proteica
Las desventajas de esta nutrición incluyen sensación de debilidad, dolores de cabeza, mareos, mal humor, irritabilidad, estreñimiento e hinchazón el primer día de la dieta porque las proteínas son más difíciles de digerir. En las mujeres, el ciclo menstrual puede verse alterado. Por tanto, como cualquier dieta no es una dieta equilibrada, no debes seguirla durante más de 14 días. El mejor período para una salud normal y sin problemas de salud es de 12 días. Después de eso, debe "salir" con cuidado de la dieta y, lo más importante, cambiar a una nutrición adecuada. Si te sientes incómodo, aumenta ligeramente la cantidad de carbohidratos. Si siente debilidad intensa o dolor, deje de comer o beber inmediatamente y consulte a un médico.
Ventajas de una dieta proteica
Aunque las dietas proteicas tienen muchas desventajas y matices, se pueden destacar ciertas ventajas. ellos son:
- pérdida de peso rápida;
- falta de hambre;
- Beneficios para la masa muscular;
- Los productos son completos, sólo debes elegir el que más te convenga;
- Facil de cocinar.
Contraindicaciones de una dieta proteica.
Las contraindicaciones incluyen cualquier enfermedad, enfermedad crónica, enfermedad aguda, embarazo y lactancia y períodos de estrés.
Desactivar producto
- Alcohol;
- Azúcar y todos los productos que contengan azúcar;
- Productos de panadería y pastelería;
- fruta dulce;
- Pastas, cualquier cosa que contenga harina;
- salsas, adobos, productos enlatados;
- Grasientos, fritos, picantes, ahumados;
- productos semi-terminados;
- grasas animales;
- bebidas dulces y carbonatadas;
- Verduras con almidón.
Productos autorizados
- Carnes y aves con menor contenido en grasas: aves blancas, conejo, carne magra de ternera, ternera;
- pescado magro;
- quesos, productos lácteos y productos lácteos fermentados bajos en grasa;
- verduras y guisos frescos;
- Lengua, hígado, corazón;
- mejillones, camarones, calamares;
- Huevo;
- champiñón;
- aceite vegetal;
- frutas con menor contenido de azúcar;
- Té y café sin edulcorantes, agua, verduras y zumos recién exprimidos;
- verdeado;
- Salvado, arroz (no arroz blanco), trigo sarraceno.
La cantidad de KBZHU se puede calcular mediante una calculadora online, ya que estos valores son individuales para cada persona, ya que dependen de muchos factores: peso inicial y deseado, altura, nivel de actividad física, edad. No debes calcularlo de forma aproximada porque el metabolismo básico requiere un cierto nivel de calorías por debajo del cual pueden surgir graves problemas de salud. Si quieres perder peso más rápido y más, entonces debes restar entre un 10 y un 20% de tu ingesta calórica, que será tu déficit.
Tipos de dietas proteicas
- Los hábitos alimentarios de Duquesne,
- dieta maggi,
- Comida en el Kremlin,
- Dieta Atkins,
- Dieta proteica durante 12 días,
- dieta de kéfir,
- Comida japonesa.
Todas estas dietas son variaciones de las dietas proteicas, simplemente eliges la que se adapta a tus objetivos, gustos, preferencias y condición física.
Dieta Proteica - Menú
primer día
- Desayuno: tortilla de clara de huevo, kéfir, té.
- Almuerzo: ternera hervida con brócoli, mozzarella y queso.
- Cena: Mariscos
el día siguiente
- Desayuno: queso, pan integral con queso, aguacate, salmón ligeramente salado, té
- Almuerzo: sopa de pollo con verduras, pan, manzana, kéfir.
- Cena: Filete de pescado a la plancha, verduras.
El tercer día
- Desayuno: cazuela con queso, queso, tomates, kéfir/café/té
- Almuerzo: sopa de pollo y lentejas, estofado de ternera, yogur.
- Cena: pescado o marisco, verduras, kéfir.
Día 4
- Desayuno: Tortitas de clara de huevo con queso y salmón, aguacate, manzana, kéfir.
- Almuerzo: Carne de champiñones, pan, fruta sin azúcar.
- Cena: camarones con jugo de limón, verduras y pepino fresco.
quinto día
- Desayuno: Tortitas de avena rellenas de pescado, camarones, verduras, queso. kéfir, fruta
- Almuerzo: guiso de judías verdes, sopa de verduras, yogur.
- Cena: calamares hervidos, huevos, pepino.
el sexto dia
- Desayuno: tortilla con frijoles, tomates, cebollas, kéfir/yogur
- Almuerzo: arroz integral con champiñones, pechuga de pollo hervida, té/kéfir/jugo de verduras recién exprimido
- Cena: kéfir, manzanas
Día 7
- Desayuno: aguacate, huevos escalfados, pan, yogur.
- Almuerzo: ensalada de verduras, carne o pescado, manzana, kéfir.
- Cena: Mariscos con zumo de limón, kéfir/yogur
Dieta proteica para aumentar la masa muscular
Para ganar masa muscular con una dieta proteica, es necesario aumentar la ingesta calórica entre 300 y 400 calorías. Esto significa que debes comer entre 300 y 400 calorías más de las que quemas cada día. Las partes principales de la dieta incluyen productos lácteos, pescado, queso, huevos, carnes magras y mariscos. La mayor parte del requerimiento diario debe consumirse antes de las 16: 00 horas. Además, al desarrollar masa muscular, se pueden agregar bocadillos, 2-3 porciones por día. Preferimos los métodos dietéticos de preparación de platos: hervir, freír, guisar. No olvides entrenar regularmente; el entrenamiento cardiovascular y de fuerza no solo te ayudará a ganar peso sino que también te ayudará a obtener una hermosa definición muscular.
Menú para aumentar masa muscular
Dado que este artículo trata sobre dietas proteicas, hablemos específicamente de menús proteicos para desarrollar músculo.
primer día
- Desayuno: Pechuga De Pollo Con Arroz
- Almuerzo: caldo con verduras, un puñado de nueces.
- Cena: pescado al vapor, verduras.
el día siguiente
- Desayuno: champiñones de trigo sarraceno, queso, tortilla.
- Almuerzo: Sopa de carne, frijoles, arroz, nueces.
- Cena: Filete de pescado a la plancha, ensalada de verduras.
El tercer día
- Desayuno: cazuela con queso, tortilla, caldo.
- Almuerzo: Guiso de carne con verduras, camarones en jugo de limón.
- Cena: Pechuga de pollo a la plancha con verduras.
Día 4
- Desayuno: gachas de cebada con carne y queso.
- Almuerzo: pastel de carne con nueces, sopa de verduras.
- Cena: Cóctel de Mariscos
DDia 5:
- Desayuno: Tortitas de avena con salmón, aguacate, queso crema
- Almuerzo: pescado al vapor, judías verdes, nueces.
- Cena: un trozo de pechuga hervida
virtudDía seis:
- Desayuno: Tortilla, frutos secos, batidos de verduras y frutas.
- Almuerzo: estofado de ternera, queso.
- Cena: queso, filete de pescado.
Día 7
- Desayuno: cazuela de queso, pan con salmón ligeramente salado y aguacate
- Almuerzo: Arroz con pechuga de pollo, nueces o semillas
- Cena: Mariscos
Los refrigerios deben incluir queso, yogur, requesón, kéfir o nueces.
Dieta Proteica - Menú 1200 kcal
Un ejemplo de menú de dieta proteica para un día a base de 1200 kcal es el siguiente:
- Desayuno: 200 gramos de tortilla de huevo (306 kilocalorías), queso desnatado 100 g (101 kilocalorías)
- Almuerzo: 200 g de pechuga de pollo hervida y sin piel (274 kilocalorías), 200 g de brócoli hervido (68 kilocalorías)
- Cena: 150 g de filete de salmón (320 kilocalorías), ensalada de aceite de tomate y pepino 100g (89 kilocalorías), kéfir desnatado 100 ml (41 kilocalorías)
Dejar la dieta proteica
Debe abandonar cuidadosamente la dieta proteica y agregar gradualmente carbohidratos a la dieta. No debes darte atracones de pasta y pan inmediatamente después de comer; es mejor empezar a seguir una nutrición adecuada, o puedes recuperar lo perdido y más. Además, esto supondrá otra tensión grave para el cuerpo. Calcule sus estándares BCJU y agregue carbohidratos gradualmente hasta alcanzar el porcentaje que necesita. Sin embargo, no olvides que el azúcar y el pan no son tan saludables. Es mejor utilizar miel, pasta de trigo duro y pan integral. Recuerda, todo está bien con moderación.
Dieta proteica - Resultados
Los resultados de la dieta proteica fueron sorprendentes: en una semana se perdieron entre 3 y 5 kg de peso. Todo depende del tipo de dieta elegida, peso inicial y aporte calórico diario. Muchas personas notan que la piel de su rostro se vuelve más clara y su tez mejora. A otros, por el contrario, esta dieta no les conviene, notan pérdida de fuerzas y tensión. De todos modos, es necesario consultar a un médico para saber si su salud le permite perder peso con una dieta proteica. A los carnívoros les gustará especialmente: para ellos, un menú así será sólo un placer.
Tabla de contenido de proteínas
| nombre del producto | Contenido de proteína por 100 g. |
|---|---|
| queso parmesano | 35g |
| pechuga de pollo | 18 gramos |
| salmón rosado | 20g |
| carne de res | 19 gramos |
| huevo | 13 gramos |
| Queso 2% | 20g |
| calamar | 18 gramos |
| camarón | 24 gramos |
| atún | 24 gramos |
| pavo | 19, 5 gramos |
| conejo | 21 gramos |
| maní | 26 gramos |
| Hongo blanco | 30g |
| caviar de abadejo | 28 gramos |
| caviar rojo | 31 gramos |
Revisión de la dieta proteica
- "Hice una dieta proteica durante 8 de los 12 días del plan. No podía hacerlo más y me sentí devastada. Pero perdí 2 kg los primeros días y luego los recuperé".
- "Me gusta la dieta proteica porque me gusta mucho la carne. Es cierto que tuve que renunciar a mi cerdo favorito, era demasiado grasoso para esta dieta, pero en general me encantó y en una semana perdí 3 kg".
- "Mi peso es de 89 kilogramos y mi altura es de 165 centímetros, lo cual es mucho. Con una dieta proteica perdí 5, 5 kilogramos en dos semanas. Después de eso recurrí a una nutrición adecuada. Me encanta".
- "La dieta proteica me convenía, pero sólo a corto plazo. Necesitaba desesperadamente perder unos kilos para una boda y lo logré en cinco días. No me atrevía a seguir más. "